Sophrologie Relaxation

Montagnes, rencontre, lac

… Respiration, Relaxation, Sophrologie


La respiration est une porte d’entrée extraordinaire vers l’apaisement de notre système nerveux parasympathique (celui qui nous apporte la relaxation mais que nous ne pouvons pas contrôler par la volonté). Dès que nous portons notre attention sur notre respiration, nous pouvons nous apaiser.
En apprenant à mobiliser notre ventre en respirant, nous accédons à plus de détente.
En utilisant la technique de la Cohérence cardiaque ou de la Quick Coherence, nous pouvons réguler notre rythme cardiaque et notre taux de cortisol (l'hormone du stress)

En effectuant des exercices de sophrologie synchronisés sur la respiration, nous harmonisons le corps et l'esprit
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La Sophrologie est une méthode de relaxation dynamique créée par le Pr Alphonso Caycedo.

Des exercices corporels spécifiques, synchronisés avec la respiration, donnent la possibilité d’être plus présent à soi-même. La détente qui s'ensuit permet de retrouver une harmonie intérieure, une unité corps, esprit, émotions.

En portant un regard neuf sur nos propres compétences, nos limites, nous sommes amenés à accroître notre confiance, à aller de l’avant…

 

La sophrologie Caycédienne se pratique debout ou assis, en individuel ou en groupe, accompagné en cabinet, en milieu médical, en entreprise, ou seuls à la maison. Elle s'adapte à notre mode de vie. Pour en ressentir tous les bienfaits, il est important de pratiquer très régulièrement.

Sophrologie

Harmoniser le corps et l'esprit

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Cohérence cardiaque

Mettre en cohérence le rythme de la respiration et le coeur

La pratique de la cohérence cardiaque se résume ainsi:

3: Trois fois par jour, soit au lever, avant le repas du midi et en fin d’après-midi, ou à tout autre moment
6: Six respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes
5: Cinq minutes durant
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En neurosciences, il est reconnu que le cœur représente un véritable cerveau secondaire avec des neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs. Le cœur est en fait une petite usine à hormones; il en sécrète plusieurs, notamment l’adrénaline, l’auriculine et l’ocytocine. Le cerveau secondaire du cœur est interconnecté au cerveau proprement dit. Le système nerveux autonome comprend deux sous-systèmes: le système nerveux sympathique qui agit comme un accélérateur pour le cœur et le système nerveux parasympathique qui agit, quant à lui, comme un frein.

Lorsque nous sommes effrayés, le cœur s’accélère et nous retenons notre souffle. Quand le danger semble passé, le cœur ralentit et nous poussons un soupir de soulagement. Le cœur et la respiration sont influencés par nos peurs, nos efforts et nos espoirs. Or, nous pouvons contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur en maîtrisant notre respiration. Lorsque nous adoptons une respiration lente, ample, régulière et abdominale, à la fréquence de six cycles par minute, le cœur se synchronise aux cycles. La cohérence cardiaque est donc cet état particulier de la variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec la respiration.

En quoi la cohérence cardiaque est-elle bénéfique?
Quelques effets positifs de la pratique de la cohérence cardiaque sont ici listés:

Une baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant une hormone sécrétée lors d’un stress
Une augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), la DHEA étant appelée l’hormone de jouvence et servant à moduler le cortisol
Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à la défense immunitaire
Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, l’ocytocine étant appelée l’hormone de l’amour procurant du plaisir à être en présence d’autrui
Une augmentation des ondes alpha favorisant la mémorisation et l’apprentissage
Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévenant l’anxiété et la dépression
Une réduction de la perception du stress et impression de calme

Une régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle (recommandé par les cardiologues)


Les effets bénéfiques commenceraient seulement après trois minutes de pratique et subsisteraient pendant quatre à six heures.

Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle bienfaisante?
Comme décrit précédemment, la pratique de la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque engendré par la respiration. Quand nous inspirons, le cœur accélère et quand nous expirons, il ralentit. La variabilité cardiaque se synchronise ainsi avec la respiration. Lorsque nous faisons six respirations par minute, nous obtenons une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz. Cette fréquence de résonance crée un ensemble de biorythmes bienfaiteurs qui expliqueraient les effets positifs de la cohérence cardiaque. La fréquence de 0,1 Hertz serait une constante physiologique comparable à la température corporelle de 37°C. C’est une valeur idéale.

Certes, la pratique de la cohérence cardiaque peut représenter un défi de taille dans notre société des agendas, surchargée par différentes responsabilités et obligations. Cependant, comme l’explique très concrètement O’Hare (2012):

« Se brosser les dents plusieurs fois par jour n’est ni agréable en soi ni motivant dans l’instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque, aucune obligation, ni incitation immédiate. C’est l’intention d’avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c’est aussi l’intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l’exercice simple proposé […]: l’intention d’aller mieux, d’être moins stressé[e] et de vivre plus longtemps et en meilleure santé. C’est un compromis de quinze minutes par jour et c’est comme promis un mieux-être évident. » (p. 87)

Comment la cohérence cardiaque se pratique-t-elle?
Il s’agit tout simplement de s’asseoir confortablement, en se tenant droit et en étirant la colonne vertébrale, puis de faire consciemment six respirations par minute en adoptant une respiration lente, ample, régulière et abdominale. Il est possible d’ajouter une évocation positive à l’exercice, c’est-à-dire de chercher dans le passé ou l’imaginaire un lieu calme, réconfortant ou apprécié. C’est ce que nous appelons l’évocation d’un lieu sûr.


Source de cet article: https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/coherence-cardiaque


Je vous recommande d'utiliser un support visuel ou auditif à partir d’une application (RespiRelax, Petitbambou) , de votre montre connectée ouvous aider d’une vidéo (cliquez ici)

Vous bénéficierez de tous les bienfaits de la CC si vous entraînez votre coeur à se mettre en état de cohérence au moins 3 fois par jour. C'est comme un sport ou un traîtement de fond, il est important de pratiquer régulièrement. Matin, midi et soir.

Pour en savoir encore plus :

Les découvertes de L’institut HeartMath sur la cohérence cardiaque http://coherence-coeur.com/comprendre/la-coherence-cardiaque-pour-les-debutants/

Les 3 pratiques de la CC : http://www.coherence-cardiaque.com/pratiquer.html

Les Bienfaits de la cohérence cardiaque et champ élécrto-magnétique du coeur Vidéo en anglais sous titrée, institut de recherches Heartmath https://www.youtube.com/watch?v=voj3Gyjn_s8

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Quick Coherence

La respiration du Coeur

Pour apporter une variante à la pratique de la cohérence cardiaque, ou si vous préférez une respiration libre et non contrainte par un rythme 5 sec inspir/5 sec expir, vous pouvez pratiquer la Respiration du Coeur ou Quick Coherence.

Elle apporte trés rapidement les même bienfaits que la cohérence cardiaque, en laissant plus de place au ressenti, à la créativité et à l'imaginaire.


Voici les trois étapes de la Quick Cohérence:
1. Je porte toute mon attention sur la région du cœur, (mettre ses mains au milieu de la poitrine peut aider)
2. J’imagine l’air qui entre et qui sort par la région du cœur (je peux aussi visualiser de la lumière qui entre dans ma poitrine)
3. Je me concentre sur quelqu'un ou quelque chose que j’apprécie, je fais toute la place à cette émotion positive, je la ressens profondément dans mon cœur
et je continue à respirer par le coeur, avec cette émotion d'appréciation, d'amour, de joie

La Quick Coherence se pratique partout, quel que soit le lieu, la position: assis, debout, couché, ...yeux ouverts ou yeux fermés... durant quelques secondes à plusieurs minutes, aussi fréquemment que possible